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Preparacin Fsica para deportes de resistencia en montaa

Publicado por kardisete  |  0 comentarios




Este artculo puede considerarse como una base comn para todos aquellos que se acerquen a la montaa a practicar cualquier tipo de actividad, que posteriormente ir desglosndose segn esta sea ms aerbica, ms tcnica, ms atlticaalpinismo, esqu de travesa, escalada, etcsta es la base comn que debera tener (y entender) desde un senderista hasta un escalador de grado.




Como bien dice Pedro, al monte hay que ir preparado fsicamente. Parece haber una cierta corriente de opinin que dice que los machacas deben entrenar, y el resto que hacen cosas normales no, porque la misma actividad les prepara, y forzando se consiguen las cosas. Pero esto es un gran error por un simple motivo de seguridad. Como Pedro dice: existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duracin, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se est habituado, puede crearnos algn problema al tener que realizar un descenso complicado, o algn paso delicado , es decir, cuando la ejecucin tcnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad fsica.

Otro motivo importante, sobre todo para los no tan machacas, es el de poder disfrutar del espectculo que nos brinda la montaa, de sus parajes, sus sonidos, en definitiva, de toda su belleza, y para ello no hay nada como estar en plenitud de facultades, ya que no es lo mismo arrastrarse en una excursin de 6 horas que ir disfrutando toda una maana del encanto de los parajes que recorremos.




Qu son los deportes de montaa?



Cuando hablamos de ellos, numerosas prcticas invaden nuestra mente: esqu en todas sus variedades, BTT, senderismo, alpinismo, escalada Sin entrar en cuestiones etiolgicas, los deportes de montaa estaran enmarcados en el conjunto de actividades que se practican en el medio natural, pero en un paraje concreto y que tiende a la verticalidad, la montaa.





Comnmente, se habla de deportes de montaa como simplificacin del conjunto de deportes de resistencia de larga duracin que se practican en la montaa; por tanto, las actividades a que me referir en este artculo irn desde las excursiones de alta montaa invernal a pie, con raquetas o esqus, hasta escaladas de baja dificultad o excursiones por media montaa, por tener todas ellas unos requisitos a nivel fsico bastante comunes.



Es necesario prepararse fsicamente para realizar deportes de montaa?



La motivacin para dedicar tiempo a entrenarse para realizar deportes de montaa variar segn la persona. Aquel que se dedique a competir, o que sin participar en competiciones oficiales, le guste realizar actividades de montaa buscando siempre un rendimiento ptimo, necesitar dedicar bastante tiempo y disciplina para alcanzar y mantener, el mayor tiempo posible, un alto nivel de rendimiento.



Sin embargo, dado el contexto en el que se llevan a cabo estos deportes, existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duracin, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se est habituado, puede crearnos algn problema al tener que realizar un descenso complicado, o algn paso delicado , es decir, cuando la ejecucin tcnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad fsica.



Tambin es importante saber que nuestro nivel fsico est capacitado sobradamente para llevar a cabo la empresa en la que se embarca, algo que nos da confianza y por tanto, mayor seguridad, pues la montaa es un medio en el que los cambios son muy bruscos y frecuentes, con la variabilidad en las temperaturas y resto de factores que ello conlleva (nieblas repentinas, nevadas, ventiscas...) que pueden complicar en cierta medida la actividad inicialmente prevista.



Otro motivo importante, sobre todo para los no tan machacas, es el de poder disfrutar del espectculo que nos brinda la montaa, de sus parajes, sus sonidos, en definitiva, de toda su belleza, y para ello no hay nada como estar en plenitud de facultades, ya que no es lo mismo arrastrarse en una excursin de 6 horas que ir disfrutando toda una maana del encanto de los parajes que recorremos.



Factores relevantes de los deportes de montaa.



Desde el punto de vista fisiolgico




Los deportes de montaa se caracterizan por desarrollarse, principalmente, gracias a la energa que obtenemos mediante la degradacin aerbica (con intervencin de molculas de oxgeno en las clulas musculares) de diferentes sustratos presentes en nuestro organismo (glcidos, grasas y protenas en algunos casos). Este fenmeno ocurre por dos motivos interrelacionados:

la intensidad de las actividades que llevamos a cabo, de forma global, es relativamente baja, y no requiere por parte del organismo la produccin de energa a una velocidad excesiva, por lo que la fuente aerbica de produccin de energa es suficiente para acometer esta demanda. la duracin de este tipo de actividades suele ser alta o muy alta, siendo la fuente aerbica de energa la que durante ms tiempo y en mayor cantidad puede proporcionarla.



Se evidencia de todo lo anterior la importancia que deber tener en nuestros entrenamientos todo el trabajo de tipo aerbico, al ser el metabolismo preponderante en los deportes de montaa, aunque esto no quiere decir que los tipos de trabajo orientados a la mejora de las cualidades ligadas al metabolismo anaerbico (produccin de energa sin intervencin del oxgeno en las clulas musculares) deban ser olvidadas, ya que tambin los usamos, aunque eso si, en menor medida y normalmente en situaciones puntuales.



No obstante, una mejora sustancial del rendimiento para estos deportes pasar inexorablemente por el trabajo, en momentos concretos de la temporada, de ejercicios a una intensidad tal que se soliciten los mecanismos anaerbicos de produccin de ATP (moneda de cambio energtica del organismo) lo que, adems, supondr un estmulo distinto e introducir variedad en los entrenamientos.



La energa que usa el organismo proviene siempre de ambos metabolismos, aerbico y anaerbico, pero existe un parmetro fisiolgico que determina cuando est actuando preferentemente uno u otro: el umbral anaerbico o umbral lctico. Este concepto, umbral, nos evoca rpidamente un lmite, una barrera, y resulta muy ilustrativo imaginarlo de este modo, pues se trata del punto la intensidad de trabajo lmite a partir de la cual el ejercicio o actividad que se est realizando pasa a tener un componente ms anaerbico que aerbico, es decir, se est produciendo ms energa sin oxgeno que con l en las clulas musculares.



Este hecho tiene un inconveniente, y es que si se contina trabajando a esa intensidad o superior durante varios segundos, se genera un metabolito, el cido lctico, en proporciones mayores de las soportables por el organismo (entendiendo en este caso por soportable la cantidad que se puede eliminar al mismo ritmo al que se produce), lo que crea unas condiciones de trabajo a partir de ese momento peculiares.



El cido lctico, que se genera SIEMPRE en el organismo (incluso en condiciones de reposo) no se elimina fuera del cuerpo, sino que es un sustrato que cuando se produce en cantidad tal que estara por debajo de ese umbral o barrera (que es individual y vara con el entrenamiento), circula por el torrente sanguneo hacia zonas donde es utilizado de nuevo como combustible para producir energa (sobre todo en el miocardio). Sin embargo, cuando su produccin supera esa barrera y, por tanto, es mayor que lo que se puede llegar a eliminar, se va acumulando en las clulas musculares, lo que vara el PH del medio intercelular (lo hace ms cido), inhibiendo de esta forma la accin de una serie de enzimas (fosfofructokinasa, etc) esenciales para la produccin de energa (ATPs) en las clulas musculares, por lo que, poco a poco, la calidad de las contracciones va disminuyendo y, si la intensidad del ejercicio no se reduce, llega un punto en el que ya no se produce la contraccin muscular, y debemos detener obligatoriamente el ejercicio.



Este concepto es algo complicado, pero baste con que tengamos esa idea barrera o umbral de intensidad de trabajo por encima de la cual no vamos a poder aguantar mucho tiempo. No obstante, su utilidad para el entrenamiento es capital, y el conocimiento de dnde la tenemos cada uno, nos facilitar la tarea a la hora de programar el entrenamiento (nota).



NOTA:



El umbral anaerbico es el parmetro fundamental para la prediccin del rendimiento en las especialidades deportivas de resistencia de larga duracin, como es el caso de los deportes de montaa, en los que los esfuerzos siempre son de duracin superior a los 30. Para esfuerzos de hasta 10, el parmetro fisiolgico VO2 Mx (definido como el consumo mximo de oxgeno o el mayor volumen de oxgeno que el organismo es capaz de captar, transportar y utilizar en las clulas musculares para la produccin de energa) si que resulta relevante como indicador del rendimiento potencial, aunque tambin es necesario un alto valor del mismo como base para un mayor desarrollo potencial del umbral anaerbico individual.






Su determinacin se puede realizar de muchas formas, a travs mediciones directas (concentracin de lactato en sangre) o indirectas (frecuencia cardiaca, anlisis de saliva, umbrales ventilatorios), ya sean mediante pruebas en laboratorio o de campo, pero siempre apoyndose en la realizacin de test de ejercicio cclico incremental.



Cuando hayamos el umbral anaerbico en una de estas pruebas, se suelen valorar ms parmetros fisiolgicos a su vez, y entre ellos la frecuencia cardiaca (FC, en ppm), dato que es el verdaderamente significativo para su aplicacin en el entrenamiento.



El lector verdaderamente interesado en llevar a cabo un entrenamiento adecuado, debera realizar una prueba de este tipo (en muchos centros de medicina deportiva se puede solicitar, algo que sera recomendable junto con un buen reconocimiento mdico general, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento), y adems, hacerlo de forma peridica (cada ao aproximadamente), pues las adaptaciones producidas por el entrenamiento de resistencia variarn su umbral anaerbico, elevndolo de forma que podr trabajar a intensidades ms altas sin llegar todava a la intensidad de umbral, lo que se traduce en un aumento evidente del rendimiento.



Por el contrario, el practicante ocasional o recreativo de los deportes de montaa no necesita un control de este tipo, pues la inexistencia por su parte de una bsqueda del rendimiento como objetivo principal, le har trabajar siempre a intensidades menores a las del umbral anaerbico.



Desde un prisma biomecnico.



Los deportes de montaa estn basados en adaptaciones de la carrera y de la marcha a las caractersticas del medio para avanzar en l, pues se utilizar material especfico o no (esqus, raquetas.) dependiendo de la situacin.



Por tanto, y sin entrar en las variantes tcnicas que influirn, en cierto grado, en la mayor solicitacin de unos grupos musculares u otros, en general podemos hablar de una mayor importancia de la musculaturadel tren inferior (psoas ilaco, gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, abductores, aductores, gemelos, sleos, tibiales) sobre la del tren superior, aunque tambin se deber trabajar para reforzar la musculatura postural (abdominales, lumbares) y, en el caso que los deportes que se practiquen impliquen el uso de bastones (esqu de travesa, de fondo, senderismo con bastones, etc) la musculatura que interviene en la impulsin con el mismo (dorsal, trapecio, trceps).



Metodologa de entrenamiento



Evidentemente, lo ideal sera que cada deportista tuviese un entrenamiento individualizado a sus caractersticas morfo-fisiolgicas, a sus objetivos, a los medios materiales y al tiempo de que dispone, pero como esto escapa a la dimensin de este artculo, la informacin que a continuacin expongo, que no tiene la intencin de servir como recetario de entrenamientos para los deportes de montaa, es una serie de ideas o sugerencias para realizar de la mejor forma posible todo el trabajo orientado a la mejora de la condicin fsica para los deportes de montaa.



Una vez que conocemos los factores ms relevantes que intervienen en el desarrollo de los deportes de montaa (tipo de esfuerzo, musculatura que lo ejecuta), ya podemos comenzar a trabajar en busca de una mejora coherente de nuestro estado de forma, siempre en funcin de nuestra experiencia deportiva, estado fsico actual y objetivos personales.



Entrenamiento de la fuerza



Como ya conocemos el tipo de esfuerzo predominante en este tipo de deportes (aerbico), podemos intuir que el tipo de fibras que habr que estimular preferentemente sern las lentas (tambin llamadas de tipo I, oxidativas o ST), pues son las que tiene un metabolismo preferentemente aerbico y sern las que, en su potenciacin, ms van a favorecer la ptima ejecucin de nuestro deporte. Sirva esta pequea reflexin para ejecutar convenientemente todos los trabajos de fuerza que vayamos a hacer, que tendrn siempre un carcter extensivo, es decir, muchas series (entre 3 y 7) y muchas repeticiones (ms de 15); en definitiva, buscaremos realizar un trabajo alto en volumen y de baja intensidad, moviendo cargas que nos permitan realizar el ejercicio con relativa comodidad, de tal forma que llegsemos a completar siempre el total de las repeticiones que vayamos a hacer con algo de fatiga pero sin llegar en ningn caso a pararnos.



El carcter que deben tener estos ejercicios es concntrico-excntrico, es decir, que el msculo que interviene se acorte al contraerse y se estire al relajarse. Para realizar este tipo de trabajos, que se llamaran de resistencia a la fuerza, lo ms rpido (en la medida de lo posible hay que buscar esto, pues se trata de trabajos extensivos que nos llevarn un ratillo) y ameno es hacerlo en forma de circuito. Para ello, seleccionaramos entre 4 y 8 ejercicios de tal forma que sean aquellos que movilicen la musculatura fundamentalmente implicada en nuestro deporte (algo que ya hemos visto antes) al final del artculo aparece una propuesta de algunos de los ejercicios que se pueden hacer (ni son todos, ni hay que hacerlos todos, con 1 o 2 por grupo muscular suficiente) -. Hay que tener en cuenta que en las disciplinas en las que se usan esqus, existe una fase de trabajo en isometra, es decir, se produce contraccin muscular pero no hay acortamiento ni alargamiento de las fibras que intervienen (se da en la pierna que desliza el esqu, o en ambas a la vez, dependiendo de la tcnica empleada).



De igual forma, adquirirn mayor relevancia los ejercicios para la potenciacin de los miembros del tren superior, para favorecer la impulsin con los bastones.



La preparacin de fuerza para estas disciplinas diferir por tanto del resto, no tanto en la serie de ejercicios a realizar, como en la preparacin de base y en el tipo de fuerza especfica, que ser de tipo isomtrico, aunque esto ya no es objeto de este artculo.







Entrenamiento de la resistencia



El trabajo de resistencia ser el que ms relevancia tenga en la programacin de los entrenamientos para los deportes de montaa, si bien debe compaginarse convenientemente con el trabajo de fuerza anteriormente explicado.



Las formas en que trabajaremos la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que as sea, para evitar la aparicin de sobrecargas por la realizacin de la misma actividad siempre. De todos modos, daremos preferencia al trabajo de aquella sobre la que realizaremos nuestra actividad principal en la montaa, o de aquellas que ms se le parezcan tcnicamente.



As, tendramos una gran variedad de actividades para elegir: excursiones a pie por la montaa (con o sin bastones) , correr , bicicleta, esqu de ruedas, patines de ruedas, esqu de fondo, esqu de montaa. Todas estas actividades tienen la ventaja de que se practican directamente en el medio que ms nos gusta, la montaa, aunque tambin podemos trabajar la resistencia mediante otros deportes, como la natacin, incluso mediante la escalada deportiva o todo tipo de deportes no cclicos como los de equipo, de raqueta Estos deportes, que se salen en cierta medida de nuestra actividad principal, los podemos usar de vez en cuando como un elemento para introducir variedad en los entrenamientos.



La orientacin del trabajo de resistencia va a depender de nuestros objetivos, pues para realizar un trabajo de adquisicin de buena forma y su mantenimiento, bastar con realizar cualquiera de las actividades propuestas (con una frecuencia que depender del tiempo disponible de cada uno) a una intensidad que nos permita no llegar a pararnos involuntariamente durante las mismas, es decir, siempre por debajo del anteriormente citado umbral anaerbico.



Sin embargo, si lo que buscamos es un aumento considerable de nuestro rendimiento en los deportes de montaa, el objetivo de los entrenamientos pasar por la bsqueda de una elevacin de los valores equivalentes en frecuencia cardiaca a nuestro umbral anaerbico (algo que hemos hallado en la primera evaluacin realizada en un centro mdico- deportivo o con el apoyo de un profesional del ejercicio fsico, que sabr adaptar dicha prueba de forma conveniente en un test de campo, para que sea lo ms especfica posible).



Este tipo de trabajo debe ir siempre fundamentado sobre una buena base aerbica, algo que se llevar a cabo meses antes (al menos 3).



El trabajo para elevar nuestro umbral nos permitir trabajar a intensidades mayores de las que inicialmente podamos hacerlo, pero sin llegar a pararnos o a bajar la intensidad, es decir, trabajaremos a intensidades que antes estaban por encima de nuestro umbral anaerbico de forma aerbica, pues dicho umbral se habr elevado, por lo que tendramos que llegar a trabajar a otra intensidad mayor todava para que se diesen las condiciones de trabajo mayoritariamente anaerbico (lo que ya sabemos nos limitar la actividad en un periodo escaso de minutos).



Para ello, sin dejar de trabajar esa base aerbica conseguida (para mantenerla), iremos introduciendo actividades de menor duracin pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima), o trabajaremos de forma seriada, con intensidades claramente por encima del umbral y con recuperaciones activas (que permiten una ms rpida recuperacin).



Consideraciones finales



Me gustara destacar la importancia de un buen calentamiento previo a todo entrenamiento o actividad en el monte, el trabajo de la musculatura postural (sobre todo de abdominales y lumbares, para evitar molestias producidas por las cargas que se suelen llevar en las mochilas durante este tipo de actividades), que deberan trabajarse en cada entrenamiento, al igual que ejercicios de flexibilidad, sobre todo como parte fundamental de la vuelta a la calma.



Respeta el monte y disfruta en l de tu deporte preferido.



Seales de que se est haciendo algo mal o que estamos entrenando por encima de nuestras posibilidades seran: no descansar bien por las noches, sensacin de cansancio durante el da, frecuencia cardiaca al levantarnos por la maana ms alta de lo normal, notar que no se progresa entrenando.



Ante estos sntomas, lo ms aconsejable sera dejar de entrenar al menos una semana, o hasta que volvamos a encontrarnos bien, y retomar los entrenamientos con prudencia, es decir, no continuar donde lo dejamos, sino rebajar algo la carga o, lo mejor, variar lo que se estaba haciendo, para dar otro tipo de estmulo al organismo. 



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Blog creado por kardisete el 24/04/2010



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