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Respiracin y Relajacin

Publicado por mariomadrid  |  0 comentarios


Aado un artculo de Sergio Miranda C. sobre la respiracin y la relajacin para calmar los nervios a la hora de empezar a escalar. Espero que os ayude.

"Creo que mucho de esto tiene que ver con mi forma de presionar. Esta en mi cabeza. Cuanto ms intento, peor. Simplemente tengo que intentar relajarme. Pero cuanto mas me equivoco, mas difcil me resulta relajarme, de modo que simplemente es un circulo vicioso" (Jeff Jaeger).
En todo deporte, actividad fsica, o en la vida en general, necesitamos relajarnos, bajar las revoluciones para volver a un estado en que nos sintamos cmodos, conscientes. Tanto en la vida diaria, como en los deportes, suceden situaciones que nos alteran, revolucionan, o simplemente nos activan en exceso.
Si nuestra mente est confusa, nuestro cuerpo lo estar tambin; y si nuestro cuerpo esta tenso, nuestra mente igual lo estar. Esto es un fenmeno que todos experimentamos de forma constante y reiterativa. Cuando vamos a entrenar con mil cosas en la cabeza, o alguna preocupacin o un recuerdo de una situacin negativa que qued por ah, nuestro rendimiento desciende, a tal punto que no logramos encadenar rutas que el da anterior era fciles y nos frustramos fcilmente. Si se pasa de un pensamiento a una emocin negativa, o que nos generen un desvi de nuestra energa-, es que estamos frente a alguien que tendr su capacidad de atencin, concentracin, totalmente disminuda, sin ser capaz ni de la mitad de su potencial. Tensin muscular, contracturas mala oxigenacin, hormonas de stress dando vueltas
Qu emocin ms comn, reiterativa y que forme parte de nuestras vidas que la ANSIEDAD? Vvimos en estado ansioso para el cual nuestro organismo no esta preparado soportar por largos periodos de tiempo-, si a esto le sumamos la presin de un torneo, gente que nos est observando, una ruta complicada/peligrosa esto causa una espiral de ansiedad y estrs: necesitamos relajarnos.
Las tcnicas trabajan en 2 sentidos:
a) Musculo- Mente.
b) Mente- Musculo.
Lo bsico para lograr un estado de relajo es la respiracin. Simple y fcil. Y a continuacin detallare algunos ejercicios sacados de la literatura.
El psiclogo deportivo Steven Ungerleider nos indica un ejercicio muy bsico e introductorio:
1. "Imaginar que los pulmones tienen tres partes: inferior, media y superior. Ahora cierra los ojos e imagina que quieres llenar tu tercio inferior de tus pulmones mientras respiras. Hazlo pensando que para ello empujas hacia abajo tu diafragma, expandindolo al mximo y abriendo el abdomen.
2. A continuacin, imagina que llenas la parte media de tu cavidad pulmonar. Para ello, expande tu caja torcica, elevando las costillas y ensanchando el pecho al mximo.
3. Por ltimo, llena el tercio superior de tus pulmones, elevando el pecho y los hombros.
Cuando puedas realizar con facilidad este sencillo ejercicio, alarga el programa hasta efectuar de 30 a 40 respiraciones profundas cada da. Cada vez que practiques, cierra los ojos y visualiza el flujo de aire y energa entrando y saliendo de tu cuerpo. Programa algunas pequeas citas a lo largo de tu rutina con el fin de recordarte a ti mismo cuando y cmo respirar. Cuando suene el telfono, cuando hagas una pausa, mientras trabajas en el computador, practica esta respiracin diafragmtica, relajada y completa. Estos momentos de dedicacin servirn como recordatorios para tiempos o momentos de estrs en los que necesites recurrir a esta nueva tcnica". (Ungerleider, 2005).
Se debe buscar un lugar tranquilo, sin ruidos molestos, que sea seguro que nos sintamos seguros-cmodo, con tiempo dedicado para este ejercicio. Tumbado boca arriba acostado-, se parte respirando normalmente. Sintiendo como realizamos esto, volvindonos consientes de acto y de los movimientos implicados. Luego colocaremos la mano sobre la parte del cuerpo que se mueve al respirar. Imaginemos que los pulmones estn divididos en tres partes: inferior, media y superior. Cul de stas ests llenando? Si sientes que no trabajas con las tres partes, se recomienda (Reinoso) la siguiente tcnica:
1. Tumbado, ojos cerrados rodillas ligeramente flexionadas, una mano sobre el vientre y otra sobre el estomago. Inspira suavemente sobre la nariz consiguiendo que slo se levante la mano del vientre /abdominales inferiores). Soltar el aire como quieras. Trabajar esto de 2 a 4 minutos, descansar y analizar si se ha hecho bien o mal y que se ha sentido. As de 3 a 4 repeticiones. El objetivo es lograr hacer bien este ejercicio.
2. Logrando dominar el anterior, debes aprender a respirar en 2 tiempos haciendo que se levante primero la mano del vientre y luego la que se ha situado mas arriba, sobre el estomago. Deben hacerse 4 repeticiones bien hechas- para dominarlo. En el descanso analizar y reflexionar.
3. Inspiracin en 3 tiempos: vientre, luego estomago, y luego pecho. La inspiracin no ha de ser forzada. Tambin hay que realizar 4 ciclos de 2- 4 minutos con descansos del mismo tiempo. Se sigue sin prestar atencin a la espiracin.
4. Dominados los anteriores ejercicios, se trata de alcanzar una espiracin mas regular y completa. Inspirar en 3 tiempos y soltar el aire cerrando los labios (al espirar se hace un leve ruido). Realizar los mismos tiempos y ciclos (repeticiones), y ms si es necesario, hasta dominarlo.
5. El objetivo es lograr una buena alternancia respiratoria. La inspiracin ha de hacerse de forma continua, no en 3 tiempos, pero llegando tambin a las 3 zonas. La respiracin progresivamente debe sonar menos hasta no sonar.
6. En este punto ya sabes hacer la respiracin completa. El fin que se persigue ahora es generalizarla a tu medio de vida habitual, es decir, repetir el ejercicio 5 en distintas situaciones, tanto personales (ojos abiertos, sentado, ropa menos cmoda, al estar realizando alguna tarea), como ambientales -con ruido, interactuando con otros, en situaciones difciles- (Reinoso, 2003)
El objetivo a largo plazo es lograr realizar estos ejercicios de relajacin- respiracin en cualquier lugar o situacin. Mediante la practica reiterada y constante induciremos estados de relajo, mismo estado que en situaciones estresantes o lmites- podremos llegar con solo el inicio del ejercicio y as recuperar el control en 1 2 minutos, esto gracias al aprendizaje de asociaciones- en que nos hemos involucrado.
Reinoso, D. (2003) Quin dijo Miedo? Estrategias psicolgicas en escalada deportiva y bulder. Ediciones Desnivel. Madrid. Espaa.
Ungerleider, S. (2005). Entrenamiento Mental para optimizar el rendimiento. Ediciones Desnivel. Madrid. Espaa.
Ps. Sergio Miranda C.
Entrenamiento Mental
www.entrenamientomental.cl

http://chileclimbers.cl/?p=10456



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Sobre este Blog
Blog creado por mariomadrid el 18/03/2013

Trataremos entre todos los distintos entrenamientos mentales y tcnicas de relajacin y autocontrol, para poder ir poco a poco afianzando el grado que obtenemos en nuestros entrenamientos y fsicos y poder ir cada vez ms arriba. Tambin trataremos el tema de los ataques de pnico en la altura, ansiedad, estrs... Entre todos, subiremos ms, ms arriba.


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